Existem vários tipos de treinamentos e métodos que utilizam super altas repetições um deles é o (SHRT) que claro recomendamos que pesquisem sobre ele!
Até mesmo grandes nomes do fisiculturismo fazem repetições super altas alguns desses nomes são Tom Platz o fisiculturistas com as maiores perna de todos os tempos, que tinha um programa de 20 repetições para as pernas! mas que fazia com frequência 50 á 100 repetições como quando fez 52 repetições com 158 kg quando fez 100 reps usando 102 kg! assim trabalhando 30% de 1RM, ou Dorian Yates que ficou conhecido como as maiores dorsais do fisiculturismo que tinha 30 repetições em seus treinos de tríceps, ou até mesmo o próprio Arnold maior fisiculturistas de todos os tempos utiliza esse treinamento fazendo 4 conjuntos de 50 repetições nas barras!
A equipe de atores do filme Trezentos construio corpos bastante hipertrofiados e definidos treinando apenas Calistenia e fazendo o uso de super altas repetições!
Agoramos vamos apresentar alguns estudos! Nesse estudo pessoas treinaram suas pernas na máquina de extensão da perna 3 vezes por semana durante 10 semanas, usando uma das três conjunto e repetições diferentes configurações:
1 conjunto de 10-12 reps (80% de 1-RM) realizada ao fracasso voluntária (80% -1)
3 séries de 10-12 reps (80% de 1-RM) realizada até o ponto de fadiga (80% -3)
3 conjuntos de 30-40 repetições (30%) de 1-RM realizada ao ponto de fadiga (30% -3)
A figura abaixo mostra a mudança no tamanho dos quadríceps, medido utilizando imagiologia de ressonância magnética. Como você pode ver, altas repetições e pesos leves (30% -3) estimularam o crescimento muscular tanto como pesos pesados e poucas repetições (80% -3).
Mais não pense que esse é o único estudo pois há uma abundância de outros estudos lá fora que mostram vários benefícios do treinamento de alta repetições.
Treino leve baixa velocidade (55-60% de 1-RM, 3 segundos para ações excêntricas e concêntricas) foi mostrado para aumentar a espessura do músculo e força máxima [7]. Os resultados são comparáveis aos obtidos com o treinamento em velocidade normal pesada (80-90% de 1-RM, 1 segundo para ações concêntrica e excêntrica).
Ambos pesada (4 séries de 8-10 repetições com 80-85% de 1-RM) e formação de luz (4 séries de 18-20 repetições com 65% de 1-RM) ativar a expressão de vários genes envolvidos no crescimento muscular.
Um estudo de 8 semanas descobriu que o treinamento com repetições mais elevadas e pesos mais leves (3 séries de 25-35 repetições) levou a ganhos no tamanho do músculo que estavam a par com formação mais pesada (3 séries de 8-12 repetições) [3]. Mesmo em levantadores treinados (a maioria dos indivíduos eram atletas do time do colégio atuais ou antigos, incluindo atletas de nível nacional e levantadores), os pesquisadores poderiam encontrar nenhuma diferença significativa no crescimento muscular entre a alta (20-25 reps por jogo) e baixa (8-12 repetições por set) reps.
Em contraste com a sabedoria convencional ditando o uso de pesos pesados para a hipertrofia miofibrilar e pesos mais leves para a hipertrofia sarcoplasmatica, altas repetições e pesos leves (4 séries de 24 repetições com 30% de 1-RM) elevar a síntese de proteínas miofibrilares nos quads para 24 horas após o exercício a uma extensão muito maior do que poucas repetições e pesos pesados (4 séries de 5 repetições com 90% de 1-RM).
Treino leve (não feito para falha) também estimula a síntese de proteína no tecido conjuntivo tão bem como treinamento pesado, dando-lhe um papel durante a reabilitação de lesões para melhorar a regeneração do tecido conjuntivo.
Então pessoal esse foram poucos estudos, mas a muitos outros que comprovam o que já foi dito aqui! não os citei pois, o poste ficaria muito grande e muito cansativo para o leitor, caso queiram saber mais eu recomendo um rápida pesquisa no google com super high reps training ou algo similar. Eu treino dessa maneira desde de que inicie na calistenia e sim tenho resultados. Resumindo você pode ganhar massa muscular poucas repetições. Mas você também pode ganhar massa muscular com altas repetições.
Referências
1. Burd NA, West DW, Staples AW, Atherton PJ, Baker JM, Moore DR, Holwerda AM, Parise G, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM. (2010). Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS One, 5, e12033
2. Hanssen KE, Kvamme NH, Nilsen TS, Rønnestad B, Ambjørnsen IK, Norheim F, Kadi F, Hallèn J, Drevon CA, Raastad T. (2013). The effect of strength training volume on satellite cells, myogenic regulatory factors, and growth factors. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 23, 728-739
3. Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. (2015). Effects of low- versus high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research
4. Holm L, van Hall G, Rose AJ, Miller BF, Doessing S, Richter EA, Kjaer M. (2010). Contraction intensity and feeding affect collagen and myofibrillar protein synthesis rates differently in human skeletal muscle. American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism, 298, E257-269
5. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DW, Burd NA, Breen L, Baker SK, Phillips SM. (2012). Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men.Journal of Applied Physiology, 113, 71-77
6. Rønnestad BR, Egeland W, Kvamme NH, Refsnes PE, Kadi F, Raastad T. (2007). Dissimilar effects of one- and three-set strength training on strength and muscle mass gains in upper and lower body in untrained subjects. Journal of Strength and Conditioning Research, 21, 157-163
7. Tanimoto M, Sanada K, Yamamoto K, Kawano H, Gando Y, Tabata I, Ishii N, Miyachi M. (2008). Effects of whole-body low-intensity resistance training with slow movement and tonic force generation on muscular size and strength in young men. Journal of Strength and Conditioning Research, 22, 1926-1938
8. Wilborn CD, Taylor LW, Greenwood M, Kreider RB, Willoughby DS. (2009). Effects of different intensities of resistance exercise on regulators of myogenesis. Journal of Strength and Conditioning Research, 23, 2179-2187
Excelente artigo
ResponderExcluirFicou excelente o artigo. Ficou grande nada. Ficou muito foi esclarecedor.
ResponderExcluirParabéns a página!